| １．Ｉｎｉｔｉａｌ Ｍｏｖｅｍｅｎｔ 呼吸 リラックス 足を肩幅くらいに広げ、腕を広げ息を吸い込む。吐くとき、上半身を下に落とす。そして、更に大きく腕を広げ息を一杯に吸い込む。ビニール人形に空気が一杯はいるように。そして吐くとき口から音を立て、ビニール人形が萎むように空気を全部吐き出す。吐き出してしゃがんだ状態から、息を吸いながら体をまっすぐに戻す。呼吸は、口から音を出して吐くといい。 |
| ２．Ｒｏｌｌ ａｎｄ Ｕｎｒｏｌｌ 背骨 膝を立てて、床に寝そべる。まっすぐ伸びている背を丸めるように上半身を起こす。よく背骨を丸める。今度は背を後ろに倒し床に寝る。そして膝を伸ばす。これで背から足まで伸びた状態。この丸まったり、伸ばしたりの運動。 |
| ３．Ｒｏｕｎｄ Ｈｏｌｌｏｗ ａｎｄ Ｓｔｒａｉｇｈｔ１ 背骨 四つん這いになり、背をそらしたり丸めたりする運動。そらすときは顎と尾てい骨を上げ、丸めるときは首を中に入れ、尾てい骨を中に引き込む。 |
| ４．同上２ 背骨 両肘を膝の横につけ、うつぶせて座る。床に置いた手をそのままにし、上半身を上げる。首を伸ばし、両手の上にくるくらい。そこから両手を前にスライドさせる。いずれも背骨は伸びている。両手をまた膝の横にスライドさせたら、最初の姿勢に戻る。両腕を前に伸ばしているとき、更に膝を立てると猫がのびをするような姿勢となり、より背骨はそる。 |
| ５．同上３ 背骨 背もたれに向かって、椅子に座る。両手は背もたれをつかむ。腰はやや後ろに。肩のラインがまっすくであることを確かめ、上半身を前後に動かす。慣れたら、椅子を取ってやってみる。 |
| ６．同上４ 背骨 両足やや広めにして立つ。手は膝の上に。その姿勢で、背骨をそらしたり丸める運動。そらすときは顎と尾てい骨を引き上げるように、丸めるときは首と尾てい骨を中に引き入れるように。 |
| ７．Ｈｅａｄ ａｎｄ Ｎｅｃｋ 頭と首 顎を前方に落とし、頭を沈ませる。そして、首の根元から引き上げる。横・後ろと同様に行う。 |
| ８．Ｓｈｏｕｌｄｅｒｓ， Ａｒｍｓ ａｎｄ Ｈａｎｄｓ 肩 両肩をぐっと上に上げる。そして激しく落とす。 |
| ９．同上２ 肩 両肩をぐっと上に上げ、前方に落とす。落とした肩と腕を引き上げ、また落とす。右斜め・左斜め・後方とやる。 |
| １０．同上３ 肩 右肩・左肩バラバラに前後左右上げたり落としたりする。リズミカルに。 |
| １１．同上４ 肩 両腕を頭上へと上げ、肩に掛かったティッシュを落としてやるイメージで肩を動かす。 |
| １２．Ｕｐｐｅｒｂｏｄｙ 上半身 足をやや広めに開く。上半身をリラックスした状態で前に落とす。バウンドが止まったら、背骨を一本一本立ち上げる感じで上半身をゆっくりと元に戻す。最後に首が起きあがる。 |
| １３．同上２ 上半身 同様に、右足の前、左足の前、後方に上半身を落として、ゆっくり元に戻す。膝はやや曲げても構わない。 |
| １４．同上３ 上半身 前に落としたあと、床を手で押して、上下にバウンドする。 |
| １５．Ｈｉｐｓ，Ｌｅｇｓ ａｎｄ Ｆｅｅｔ 股関節 片足を、股関節に食い込ませる要領で引き込む。足はぶら下がる感じ。 |
| １６．同上２ 膝 片足で立ち、上げた足の膝から下までをリラックスさせ、太股で振る感じで上下に揺らす。 |
| １７．同上３ 膝ともも ももを前方に上げ、落とした勢いで股を広げ、今度は横に上げる。そのまま横から落とし、前方に上げる。続けて行う。両足同様に。 |
| １８．同上３ 足首 片足を少し上げ、足首より下をリラックスさせ、シェイクする。 |
| １９．Ｋｎｅｅｓ 膝と股関節 足を４０センチくらい開いて、お尻を出来るだけ下までおろす。 |
| ２０．同上２ 膝と股関節 足を６０センチくらい開いて、お尻を出来るだけ下までおろす。 |
| ２１．Ｔｈｅ Ｗｈｏｌｅ Ｂｏｄｙ 全身 前方にジャンプする。空中では全身リラックス。スローモーションで床に溶けるように倒れ込む。リラックスして寝そべった状態の人を、他の人が動かして遊ぶ。 |
| ２２．Ｃｏｉｌ ａｎｄ Ｕｎｃｏｉｌ ｔｈｅ Ｗｈｏｌｅ Ｂｏｄｙ 背骨と全身 左足を少し前に出し、右手を上に上げる。床につけた足を動かさずに、体を丸める。右手が左脇腹に入り、身体に巻き付いた状態。そして、今度は後ろ向きに背中を倒し床に開き、伸びた状態。全身を一本の紐にして巻いたり伸ばしたりする感じ。逆でもやってみる。 |
| ２３．Ｆａｌｌ ａｎｄ Ｒｅｂｏｕｎｄ ジャンプとバウンド 蓄えたエネルギーを爆発させるイメージでジャンプする。着地したら、床に手をつき、バウンドする。このとき、エネルギーを蓄えて、またジャンプ。 |
| ２４．Ｎｅｃｋ１ 首 頭を顎から前に落とし、頭の重みで左右にスイング。 |
| ２５．同上２ 首 頭の重みで首を回す。 |
| ２６．同上３ 首 首を前に落とした勢いで左側に半周回転させ、また首を前に落とした勢いで右側に回転。８の字を描く。 |
| ２７．Ａｒｍｓ１ 腕 片腕を前に、もう片腕を後ろに、交互に振りながら膝を軽く屈伸する。上半身と下半身が連動して動くように。 |
| ２８．同上２ 腕 左足を一歩前に出し、右腕をまっすぐ後ろに上げる。右腕を下ろす勢いで、腕を一回転させ、腕の前後の振り子が止まるまで待つ。逆の腕も行う。 |
| ２９．同上３ 腕 片腕を肩のラインにまで持ってくる。そして、投げ縄をする要領で腕を回す。このとき、肩のラインより下には下がらない。横にきたとき手のひらは下を向き、頭上を通過するとき手のひらは上を向いている。 |
| ３０．Ｓｈｏｕｌｄｅｒ Ｂａｌｌｓ 肩 肩を機関車の車輪のように前・後ろに回転させる。 |
| ３１．Ｅｌｂｏｗｓ 肘 腕を水平に肩のラインにまで上げる。肘の関節だけで左右にスイングする。肘から上は動かないように。これを右・左やったら、両肘でもやってみる。 |
| ３２．Ｈａｎｄｓ１ 手 手首を振り子にして左右にスイングする。 |
| ３３．同上２ 手 手をグッパッグッパッする。 |
| ３４．Ｕｐｐｅｒｂｏｄｙ１ 上半身 肩幅に足を開き両膝をクッションにしながら、両腕を伸ばして前後にスイングする。上半身とスイングする両腕は地面に平行のラインまでしかあげない。顔は床を見て、上半身は床と平行になる感じ。両腕が足下を通過するときに背骨を丸め、前後にスイングしたとき、背骨は伸びる。 |
| ３５．同上２ 上半身 両腕を上に伸ばし、上半身ごとそのまま下にスイングする。足を越えて、両腕が後方にスイングされる。その反動で上半身はまた上に上がり元の姿勢に。 |
| ３６．同上３ 上半身 足を大きく開いて、上半身を下に下げる。身体を固定させて、そのまま両腕を左右にスイングする。身体を軸に回転させるのではなく、振り子のようにダイナミックに振る。 |
| ３７．同上４ 上半身 足を大きく開いて、上半身を下に下げる。今度は上半身と腕を一緒に左右にスイングさせる。但し、横にスイングしたとき、上半身と腕は前方に開く。つまり顔は前を向く。 |
| ３８．同上５ 上半身 ４と同様に行うが、横にスイングした上半身と腕をそのまま回転させる。 |
| ３９．同上６ 上半身 左足を前に出し、右腕を後ろに引き上げる。右腕を前方にスイングさせ何回か回転させる。同様に、前方から後ろも行う。また、同様に左腕も行う。 |
| ４０．同上７ 上半身 両足をしっかりと踏みしめ、腕を交互に車輪のようにぐるぐる回転させる。後方回転のとき、少し上体を後ろに傾けるといい。前方回転の時は、上体を前に傾ける。 |
| ４１．同上８ 上半身 片腕を頭の横に持ってきて、上半身と一緒に投げ縄を回すように回転させる。腕は腰の位置から下げず、腰の所から大きく回転させる。もう片腕も同様に行う。 |
| ４２．Ｐｅｌｖｉｓ１ 骨盤 片足を股関節の付け根からぐいと引き上げる。上げた足を前後にスイングさせる。上げた足はリラックスさせる。 |
| ４３．同上２ 骨盤 片足を股関節の付け根からぐいと引き上げる。上げた足を左右にスイングさせる。 |
| ４４．Ｌｅｇｓ１ 足ともも 片足をももから前方に上げる。そしてももを落とす要領後方にスイングさせる。次にまたももから前方へ。前後にスイングする。膝から下はリラックスして。両足行う。 |
| ４５．同上２ 足ともも 片足をももから横に上げる。そしてももを落とす要領で左右にスイングさせる。両足行う。 |
| ４６．同上３ 足ともも 片足を、ももから振るのではなく足全体で前後にスイング。バランスに気をつける。 |
| ４７．同上４ 足ともも 片足を、足全体で左右にスイング。 |
| ４８．Ｆｅｅｔ１ 足 床に座り、膝の下から手で支えて、片足を持ち上げる。持ち上げられた足をリラックスさせ、左右にスイングさせる。両足行う。 |
| ４９．同上２ 足 床に座り、膝の下から手で支えて、片足を持ち上げる。持ち上げられた足をリラックスさせ、８の字に回転させる。両足行う。 |
| ５０．同上３ 足 床に座り、片足を持ち上げる。足の甲をそらし、膝を伸ばす。次につま先を上げ、膝を曲げる。これを繰り返す。 |
| ５１．同上４ 足の裏 両足で立ち、片足の足の裏を床の上でうごめかす。かかとから爪先の下、爪先にかけて三点が代わる代わる床につくように。スムーズにうごめかす。 |
| ５２．同上５ 足の裏 上の要領で、両足を同時に行う。右足が爪先のとき、左足がかかとになるように、足踏みする感じで行う。 |
| ５３．Ｋｎｅｅｂｅｎｄ，Ｋｎｅｅｌｉｎｇ ａｎｄ Ｓｉｔｔｉｎｇ１ 膝と骨盤 足を大きめに開き、膝を少し曲げる。両手を肩ぐらいの高さで前に差し出し、腰を前後にスライドさせる。 |
| ５４．同上２ 膝と骨盤 上と似た要領で、今度は腰を後ろにスライドさせたときに上半身を前に傾け、腰を前にスライドさせたとき、上半身を後ろに傾ける。 |
| ５５．Ｋｎｅｅｂｅｎｄ，Ｋｎｅｅｌｉｎｇ ａｎｄ Ｓｉｔｔｉｎｇ３ 膝 足を揃えて立ち、膝を深く落としていく。このとき、上半身はまっすぐに立てたままにし、かかとはギリギリまで床につける。膝は横に開かないようにまっすぐ。 |
| ５６．同上４ 膝 片足を前方に大きく出す。出した足に体重をのせ、膝を曲げ、深く落としていく。上半身はまっすぐに立てたまま。後ろ足のかかとは浮いて構わない。 |
| ５７．同上５ 膝 足を大きめに開き中腰になる。まず右膝を床に落とし、続いて左膝を床に落とす。そして右膝を戻し、左を戻す。このときがに股になっている。最後に足を伸ばして腰を上げる。これを繰り返す。 |
| ５８．同上６ 膝 わずかに片足を前に出してイスに座る。背骨を真っ直ぐ伸ばしたまま、立ったり座ったりする。 |
| ５９．同上７ 膝 かかとを立て、お尻がかかとに乗る形で正座をする。そのまま腰を上げ、膝から頭までが一直線になるようにする。上半身を左右に揺すったり、足を広めに開けて行ってみる。 |
| ６０．同上８ 膝 上記を、上半身を左右に揺すったり、足を広めに開けて行ってみる。 |
| ６１．同上９ 膝 背筋を伸ばした状態で足を開いた膝つき姿勢。片膝を上げて、そこから立ちあがる。また元の状態に戻す。逆の膝で立ち上がる。また元に戻る。 |
| ６２．同上１０ 膝 手を横にし床に着けた状態で体育館座りになる。そのまま腰を前方にスライドさせると上半身が起きあがる。起きあがったら、前方に手をつきお辞儀する。 |
| ６３．同上１１ 膝と股関節 足を肩幅に開き、足の裏を床につけたまま腰を落とす。足と足はハの字ではなく平行になる。徐々に足の間隔を広げながら行う。手は床についていい。尾てい骨が巻き込まれる感覚を味わう。 |
| ６４．同上１２ 膝 立った姿勢から片足を前に。息を吐きながら出した足の膝を曲げるに従って、ゆっくり床に沈んでいく。今度は膝を徐々に起きあがらせ、足が伸びたら上半身も元に戻す。逆の足でも行う。 |
| ６５．Ｓｈｏｕｌｄｅｒ−ｂａｌｌｓ，Ｓｈｏｕｌｄｅｒ−ｂｌａｄｅｓ ａｎｄ Ｒｉｂ−ｃａｇｅ１ 首と肩と肋骨 左右の腕を肩幅近くまで上げる。肩と首をくっつけるように近づける、右・左・右と繰り返し行う。 |
| ６６．同上２ 首と肩と肋骨 上の要領で、今度は肩を回転させながら行う。 |
| ６７．同上３ 首と肩と肋骨 首と肩を胸の前ですぼめる。次に首、肩を外に開き胸をいっぱいに張る。何度か繰り返す。 |
毎日のように続けることが大切です。続けることで、徐々に自分の身体に変化が訪れてきます。
